임산부 환도선다 원인과 증상, 완화 방법.. 내가 아픈 김에 알아본 내용들 ㅜㅜ

임산부 환도선다 원인과 증상, 완화 방법… 내가 아픈 김에 알아본 내용들 ㅜㅜ

 

첫째 임신 때 12주쯤부터  엉덩이 쪽이 찌릿찌릿! 걷기만 해도 골반이 쩍쩍 갈라질 것 같은 느낌! 

혹시 나만 그런가 했는데, 검진 가서 여쭤보니 이게 바로 "환도선다" 증상이더라고요. 😢

출산 직전까지 계속 아파서 너무 힘들었어요.

다행히도 둘때 째는 없었는데...! 셋째 때 또 환도선다가ㅜㅜㅜㅜ🤦‍♀️

입덧과 더불어 내가 무슨 무귀영화를 누리자고 또 이짓을 하고있나 생각하게 만드는 원인인 것 같아요ㅜㅜ

그래서 아픈 김에 이것저것 찾아보고, 직접 시도해본 방법까지 정리해 봤어요. 환도선다로 고생 중이라면 읽어보세요!

📌 목차

1. 환도선다, 대체 뭔가요?
2. 왜 이런 일이? 환도선다 원인
3. 통증 완화하는 꿀팁 & 생활 습관
4. 도움이 된 스트레칭 & 운동법
5. 언제 병원 가야 할까?

1️⃣ 환도선다, 대체 뭔가요?

"환도선다"라는 단어, 처음 들었을 땐 뭔가 무속 용어(?) 같은 느낌이었는데요. 사실은 골반과 엉덩이 주변의 신경이 눌리면서 발생하는 통증을 뜻하는 말이에요.

✅ 특징적인 증상
✔ 걸을 때마다 골반이 찢어질 듯한 느낌
✔ 엉덩이, 허벅지 뒤쪽이 찌릿찌릿 저림
✔ 한쪽 다리에 힘을 주면 고통이 극대화됨
✔ 오래 앉아 있으면 통증 심해짐

저는 처음에 단순한 골반 통증인가 했는데, 날이 갈수록 심해지더라고요. 특히 엉치뼈 근처가 찌릿! 한 게 정말 힘들었어요. 😭

2️⃣ 왜 이런 일이? 환도선다 원인

🙋‍♀️ 왜 임신하면 이런 증상이 생기는 걸까요? 이유는 여러 가지가 있지만, 대표적인 원인은 "골반의 변화와 신경 압박"이에요.

🔸 주된 원인

1. 골반이 벌어지면서 신경이 눌림
   • 출산을 준비하면서 골반이 점점 유연해지고 벌어지는데, 이 과정에서 신경이 눌리면서 통증이 생겨요.
2. 체중 증가 & 무게 중심 변화
   • 배가 나오면서 몸의 균형이 바뀌는데, 이때 허리와 골반에 무리가 가면서 신경이 자극돼요.
3. 호르몬 변화 (릴랙신 분비)
   • 임신 중 분비되는 릴랙신(relaxin) 호르몬이 골반 인대와 근육을 이완시키면서 통증을 유발해요.
4. 앉아 있는 자세 & 생활 습관
   • 다리를 꼬거나 한쪽으로만 기대어 앉는 습관도 통증을 악화시킬 수 있어요.

🙋‍♀️ "그럼 어떻게 하면 좀 덜 아플까요?" 바로 아래에서 알려드릴게요! ⬇⬇⬇

 

3️⃣ 통증 완화하는 꿀팁 & 생활 습관

💡 "이거 하면 확실히 덜 아팠어요!"

✔ 허리 & 골반을 따뜻하게 유지하기

• 찜질팩이나 따뜻한 물로 골반과 엉덩이 주변을 마사지하면 통증 완화에 좋아요. (🔥 과하게 뜨거운 찜질은 NO!)
• 저는 친정에 건식 반신욕기가 있어서 자주 가서 들어앉아있었어요ㅋㅋ

✔ 오래 서 있거나 한 자세로 오래 앉아 있지 않기

• 한 자세로 있으면 통증이 더 심해져요.
• 30분마다 자세 바꿔주기!

✔ 걸을 때 보폭을 너무 넓게 하지 않기

• 너무 성큼성큼 걷다 보면 골반이 더 틀어질 수 있어요.

✔ 의자에 앉을 때 등받이 & 쿠션 활용하기

• 허리를 바로 세우고, 엉덩이 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 부담이 줄어요.

✔ 잘 때 다리 사이에 쿠션 끼우기

• 옆으로 누워 잘 때 다리 사이에 쿠션을 끼우면 골반이 틀어지는 걸 막아줘요.
• 임신 중후반이 되면 이 자세가 숨 쉬기에도 편해서 매일 이러고 잤었네요.

✔ 필라테스 링이나 짐볼 활용하기

• 짐볼에 살짝 앉아 좌우로 흔들어 주면 골반 근육이 풀려요.

4️⃣ 도움이 된 스트레칭 & 운동법

✅ 환도선다 완화에 도움되는 동작!

✔ 골반 가볍게 좌우로 흔들기 (앉아서 or 짐볼 활용)
✔ 고양이 자세 스트레칭 (허리 & 골반 풀어주는 효과, 역아 돌리는 자세로도 유명해요!)

✔ 벽에 기대어 스쿼트 (살짝만!)
✔ 엉덩이 & 골반 근육 마사지 (테니스공 활용 가능)

📌 운동할 때 주의!
💡 너무 무리해서 하면 오히려 더 아플 수 있어요.
💡 하루 5~10분씩 가볍게 시도해 보세요!

5️⃣ 언제 병원 가야 할까?

대부분의 환도선다는 출산 후 자연스럽게 호전되지만, 만약 아래 증상이 있다면 병원 진료를 꼭 받아보세요.

🚨 이럴 땐 병원 방문 필수!
❌ 너무 심한 통증으로 일상생활이 불가능할 때
❌ 엉덩이 & 다리 감각이 둔해지거나 저림이 심할 때
❌ 앉아 있거나 누워 있어도 계속 아플 때
❌ 출산 후에도 지속되는 골반 통증

🙋‍♀️ 저도 통증이 심할 땐 산부인과 & 정형외과 상담을 받았어요. 필요하면 물리치료나 산모 교정 치료를 받을 수도 있으니 참고하세요!

 

💡 마무리하며…

환도선다는 임산부라면 누구나 겪을 수 있는 증상이지만, 올바른 관리만 해줘도 확실히 덜 아파질 수 있어요! 💪💖

저도 처음엔 "이거 출산할 때까지 계속 아픈 거야?!" 했는데, 생활 습관 바꾸고 꾸준히 관리하니까 없어지진 않아도 정말 좋아지더라고요.

혹시 지금 환도선다로 힘들다면, 위에 정리한 방법들 꼭 한번 시도해 보세요!
하루라도 덜 아팠으면 좋겠어요. ❤️